【今日消息-各年齡段如何保持骨骼健康？權(quán)威專家的建議來了】
隨著我國老齡化程度的不斷加深，骨質(zhì)疏松和脆性骨折患者數(shù)量都呈現(xiàn)顯著上升趨勢。骨質(zhì)疏松癥患者或?qū)⒚媾R髖部、椎體、橈骨遠(yuǎn)端等多處脆性骨折威脅，給個人、家庭、社會帶來嚴(yán)重負(fù)擔(dān)。
在9月29日舉行的“中國健康知識傳播激勵計劃-2022年健康骨骼大會”上，中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會聯(lián)合發(fā)布了2022年世界骨質(zhì)疏松日中國主題“鞏固一生，贏戰(zhàn)骨折”。相關(guān)機構(gòu)專家和健康知識宣傳員白巖松等共同呼吁關(guān)注全生命周期的骨骼健康。
骨骼健康與人人相關(guān)
“從生命開始，我們就要不斷地構(gòu)建骨骼，并讓骨骼支撐我們的一生。”中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任夏維波教授指出，因為老年人骨折以后的死亡率明顯增加，老年人一旦發(fā)生骨折，有可能就是致命性的。因此，我們需要全生命周期地關(guān)愛、呵護(hù)和維養(yǎng)骨骼，只有不斷把骨骼維護(hù)得日益強壯，才可以避免老齡后骨折的發(fā)生。
中央電視臺評論員、中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松指出，人們有時會把老年人摔倒當(dāng)成“原因”，但其實摔倒是一種“結(jié)果”，是骨骼不健康了，可能會發(fā)生的結(jié)果。而一旦在年老時有了這樣的“結(jié)果”，就可能會成為生命的結(jié)束。
白巖松談到，今年中國健康知識傳播激勵計劃的健康骨骼的主題，其實關(guān)注的是我們每個人，無論在哪個年齡階段都應(yīng)關(guān)注全生命周期的骨骼健康。希望今年大會的“全生命周期”主題惠澤所有人，因為所有的中國人都與這個主題有關(guān)。
據(jù)悉，今年的健康骨骼大會除了關(guān)注生命全周期的健康骨骼之外，特別加骨關(guān)節(jié)專項。白巖松表示：“我認(rèn)為加入骨關(guān)節(jié)的最重要因素就是強調(diào)行動力，我們要學(xué)會跟自己的身體和平共處，即便有的時候有一些不健康的因素，我們也依然能夠擁有行動力，生活質(zhì)量還蠻不錯。未來我們不能求百分之百每個人到85、95歲還什么毛病都沒有，而是即便有毛病，但我活的很幸福、快樂，依然能自理?！?/p>
北京大學(xué)人民醫(yī)院關(guān)節(jié)病診療研究中心副主任孫鐵錚教授表示，從骨骼健康的角度來說，60歲以上的人群影響他們疾病的第一大原因就是關(guān)節(jié)炎，第二大原因就是骨質(zhì)疏松，這兩種疾病恰恰可以同時存在、相互促進(jìn)，我想提醒所有年齡段的人，應(yīng)該保持健康的生活方式，保持骨與關(guān)節(jié)的健康，這樣我們才能有一個健康的人生。
各年齡段如何關(guān)注全生命周期骨骼健康
會上，來自北京協(xié)和醫(yī)院、北京大學(xué)第三醫(yī)院、北京大學(xué)人民醫(yī)院、中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心的五位專家，對0-18歲、18-40歲、40-65歲、65歲以上人群的全生命周期骨骼健康給出了具體建議。
對于0—18歲年齡段的人群來說，主要任務(wù)是“多存骨量”。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任李梅教授表示，0-18歲一定要加強營養(yǎng)和運動，達(dá)到理想的峰值骨量，才能使骨骼健康不倒在起跑線上。
如何多存骨量？李梅教授指出，飲食上，應(yīng)多攝入有利于骨骼健康的食物。如鈣、蛋白質(zhì)。1—18歲，每天鈣攝入在700—1300毫克；4—18歲，蛋白質(zhì)每天需要19—50克。建議青少年和父母都要養(yǎng)成有利于骨骼健康的飲食習(xí)慣，注意營養(yǎng)搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，避免體型過瘦。運動上，規(guī)律的進(jìn)行體育鍛煉，減少靜坐。建議每天運動1小時以上，可進(jìn)行跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等；每周至少三天，每次1小時以上的肌肉力量運動，包括跑步、籃球、網(wǎng)球和一些阻抗力量訓(xùn)練、跳繩等。
對于18-40歲年齡段的人群，夏維波教授的建議是多曬太陽?！?8-40歲年齡段“創(chuàng)業(yè)容易、守業(yè)難”，要在百忙中，抽空做骨骼健康的維護(hù)，特別強調(diào)的是要注意日曬?！?/p>
如何正確曬太陽？夏維波教授指出，以北京為例，在春夏秋季，上午10點到下午4點，暴露頸部以上和前臂一段皮膚，15—30分鐘，每周三次，基本上能夠滿足維生素D的需求。當(dāng)然，不能涂防曬霜，也不能打傘。如果無法接受充足日照，也沒辦法增加富含維生素D的食物攝入，還可以吃些維生素D補充劑。成人推薦每天補充200單位，老年人400—800單位，讓血25-OH D的水平維持在30-50ng/ml。
對于40-65歲年齡段的人群，北京大學(xué)第三醫(yī)院副院長宋純理教授認(rèn)為，需要每年檢查一下骨骼，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
宋純理教授指出，骨質(zhì)疏松是骨折以及與骨折相關(guān)的一系列疾病的高危因素。但骨質(zhì)疏松在早期一般沒有明顯癥狀，因此想要早發(fā)現(xiàn)和早診斷，有效的方法是要定期檢查骨密度。目前常用的方法就是骨量篩查，如雙X線檢查、定量CT，還有超聲定量檢測。有條件的，建議40歲以后做一次骨量篩查，50歲以后每年檢測一次，盡早預(yù)防骨質(zhì)疏松。
對于65歲以上人群，中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心傷害防控室主任段蕾蕾研究員表示，預(yù)防跌倒以及預(yù)防跌倒帶來的骨折，是65歲以上年齡段骨骼健康的底線。
段蕾蕾研究員指出，預(yù)防老年跌倒最核心的內(nèi)容可以凝練成12個字：要鍛煉、要服老、要適老、早治療。
要鍛煉：老年人可多做平衡訓(xùn)練，如側(cè)步走、金雞獨立、換重心等；還可以練太極拳、八段錦等功能性訓(xùn)練。
要服老：高齡老人要逐漸放慢腳步，轉(zhuǎn)身、回頭、下樓梯、接電話、趕公交車時都要讓自己慢下來。起床時謹(jǐn)記3個“30秒”，從躺到坐30秒，雙腿垂到床邊30秒，站立30秒。
要適老：“扶手是個寶”，要建立支持性環(huán)境，座椅、洗手間、臥室、走廊、樓梯等地增加扶手。
早治療：鼓勵老年人，特別是發(fā)生過跌倒的老年人，及時告知家人或醫(yī)生，排查導(dǎo)致跌倒的原因，一旦發(fā)現(xiàn)相關(guān)疾病，積極治療。
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