現(xiàn)在我國居民的生活水平已經(jīng)有了顯著提高，特別是在飲食方面，從以往連溫飽都是個(gè)難題，到現(xiàn)在不僅能吃飽，還能吃的很好。
不過，吃的好并不意味著營養(yǎng)攝入也充足。
根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中的數(shù)據(jù)，我國居民仍然缺乏鈣、鋅、維生素A、B族維生素、維生素D、膳食纖維等部分營養(yǎng)素。
這些營養(yǎng)與我們的健康息息相關(guān)，要想身體好，就得全都補(bǔ)夠了才行。
具體怎么做呢？本文會逐一來說，照著吃就能輕松補(bǔ)夠！
1、鈣
我國一般成年人鈣的推薦攝入量為800毫克/天，特殊人群的鈣需求量更高，比如正在生長發(fā)育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50歲以上人群。
制圖：薛慶鑫
而2015年我國人均鈣攝入量僅為356.3mg，還不到推薦量的一半。
缺鈣會增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，可別小看了骨質(zhì)疏松，輕則腰酸背痛，嚴(yán)重還會骨折，甚至致命。
另外，缺鈣還與其他疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，比如補(bǔ)鈣可降低血壓、減少結(jié)腸癌的危險(xiǎn)性、改善糖尿病性骨量下降等。
所以補(bǔ)足鈣很關(guān)鍵，如何補(bǔ)夠呢？
飲食上建議每天喝牛奶300~500毫升，再吃25克大豆對應(yīng)的豆制品，比如一個(gè)掌心大小的北豆腐或1拳頭豆腐絲，蔬菜吃夠300~500克綠葉菜，比如200克小白菜和100克油菜。
制圖：薛慶鑫
如果飲食上實(shí)在難以做到，那就適當(dāng)補(bǔ)充鈣片，建議選擇小劑量的，比如300毫克/片，可分多次補(bǔ)充，這樣更好吸收。
2、鋅
我國一般成年男性和女性鋅的推薦攝入量分別為12.5毫克/天、7.5毫克/天，而2015年我國居民18歲以上成年男性和女性血清鋅的缺乏率分別為6.8%和5.2%。
缺鋅不僅會影響兒童和青少年的生長發(fā)育，還會降低免疫力，影響傷口愈合，影響男性生育能力，對于老年人還會影響認(rèn)知功能，增加患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。
所以補(bǔ)鋅尤為重要，如何才能補(bǔ)夠呢？
飲食中可以增加鋅含量較高食物的攝入，比如貝殼類海產(chǎn)品生蠔、扇貝、海蠣肉，其中生蠔的鋅含量高達(dá)71.2毫克/100克，只要吃50克就能輕松滿足每日鋅的需求。
其次，麥麩、燕麥、花生、干酪等也是補(bǔ)鋅的良好來源。
制圖：薛慶鑫
3、維生素A
我國一般成年男性和女性維生素A的推薦攝入量分別為800微克/天、700微克/天。
而2015年我國18歲以上成年男性和女性維生素A缺乏率分別為2.8%和6.5%，2016~2017年6~17歲未成年人維生素A缺乏率高達(dá)15.7%。維生素A與眼睛的健康密切相關(guān)，缺乏會增加患干眼癥和夜盲癥的風(fēng)險(xiǎn)，還會導(dǎo)致男性睪丸萎縮、精子數(shù)量減少、活力下降。
所以，即便是為了眼睛的健康，飲食中也要注意增加富含維生素A食物的攝入，比如動物肝臟、魚肝油、蛋類、奶類；
同時(shí)也要增加富含類胡蘿卜素食物的攝入，其中含有的β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛的健康有益，比如胡蘿卜、菠菜、芒果、南瓜、西蘭花、苦苣、空心菜等。
制圖：薛慶鑫
4、B族維生素
我國一般成年人維生素B1和維生素B2的推薦攝入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天。
而我國居民2015年人均維生素B1和維生素B2的攝入量都沒有達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)，僅為0.8毫克和0.7毫克。
特別是老年人維生素B1、維生素B2、葉酸攝入不足的比例超過了80%。
B族維生素和我們的健康息息相關(guān)，維生素B1缺乏會影響食欲，維生素B2缺乏會出現(xiàn)口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等癥狀。
食物中瘦肉、動物內(nèi)臟、豆類、種子和堅(jiān)果的維生素B1含量都比較豐富，大多數(shù)食物都含有維生素B2。
制圖：薛慶鑫
5、維生素D
我國一般人群維生素D的推薦攝入量為10微克/天，65歲以上為15微克/天。
而2015年我國18歲以上成年人血清維生素D缺乏率高達(dá)21.4%，60歲以上維生素D缺乏率更高，為22.2%。
維生素D參與人體對鈣的吸收利用，缺乏維生素D會增加患骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨質(zhì)軟化癥等風(fēng)險(xiǎn)。
另外，近年的流行病學(xué)還發(fā)現(xiàn)：缺乏維生素D與心血管疾病、糖尿病、肺結(jié)核等多種疾病都存在關(guān)聯(lián)。
生活中要想補(bǔ)充維生素D可以從3個(gè)方面著手，包括曬太陽、飲食、補(bǔ)充維生素D制劑。
①曬太陽：
皮膚內(nèi)含有7-脫氫膽固醇在陽光照射10分鐘時(shí)可以產(chǎn)生維生素D，可獲取體內(nèi)78~80%的維生素D。
在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，每周兩次曝露雙上肢和雙下肢于日光下5~30分鐘，通常可以獲得足夠的維生素D。
但是由于季節(jié)、皮膚顏色以及是否防曬等因素的影響，靠日光補(bǔ)足維生素D還是比較難的。
②飲食：
大多天然食物含有的維生素D比較少，蘑菇和牛奶中含有少量維生素D。少部分食物維生素D含量相對高一些可以常吃，比如虹鱒魚、動物肝臟、蛋黃。
③維生素D制劑：
更建議選擇維生素D制劑，一般人群每天補(bǔ)充10微克（400IU）就可以。65歲以上老人可補(bǔ)充15微克/天。
6、膳食纖維
根據(jù)《中國居民膳食指南營養(yǎng)素參考攝入量 2013版》中的建議，我國成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入25~30克膳食纖維。
而《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中顯示：我國成人膳食纖維的攝入量普遍不足，并且呈現(xiàn)下降趨勢。
人均膳食纖維攝入量僅為13.3克/天，能達(dá)到推薦量的人群不足5%，這方面還真得努力。
長期缺乏膳食纖維不僅會增加便秘的風(fēng)險(xiǎn)，還與超重肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、結(jié)直腸癌等密切相關(guān)。
要想吃夠膳食纖維其實(shí)也不難，主食少吃精白米，多粗細(xì)搭配，增加谷薯類的攝入，比如紅薯飯、糙米飯、蕎麥飯、藜麥飯、燕麥飯等。膳食纖維含量較高的蔬菜有西芹、空心菜、韭菜、金針菇、木耳、西蘭花、羽衣甘藍(lán)、茄子、紫甘藍(lán)、冬瓜等。
膳食纖維含量較高的水果有金桔、庫爾勒香梨、獼猴桃、楊桃、番石榴、石榴、藍(lán)莓、香蕉、梨等。
均衡營養(yǎng)是身體健康的前提，吃飽固然重要，但吃的營養(yǎng)更為關(guān)鍵！這6種大家都容易缺的營養(yǎng)，趕緊照著吃補(bǔ)起來吧！
參考文獻(xiàn)：
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[4]維生素D與成年人骨骼健康應(yīng)用指南（2014年標(biāo)準(zhǔn)版
[5]中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021年）
文章來源：快科技