最近，“爬行運(yùn)動(dòng)”突然就火了！
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據(jù)說，這是一種“正在逐步流行起來”的健身方式，上至白發(fā)蒼蒼的老年人，下至剛開始集體生活的大學(xué)生，都樂此不疲。
那么，這種“爬行運(yùn)動(dòng)”真的能起到鍛煉的作用嗎？它會(huì)不會(huì)帶來傷害，又應(yīng)該注意些什么呢？
爬行運(yùn)動(dòng)是否有道理？
首先，爬行運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一種健康的運(yùn)動(dòng)方式。
據(jù)說，早在東漢名醫(yī)華佗創(chuàng)編的“五禽戲”中，就包含“爬行運(yùn)動(dòng)”。不過，華佗當(dāng)年創(chuàng)編的“五禽戲”到底是怎樣的，并無明確的證據(jù)可考。
對(duì)于成年人而言，爬行作為一種“返序運(yùn)動(dòng)”，它一直以來都是體育領(lǐng)域的一種重要的鍛煉方法。近些年，國(guó)內(nèi)外也有一些關(guān)于爬行運(yùn)動(dòng)和身體健康方面的研究，爬行運(yùn)動(dòng)具有以下作用：
①增加腰腹力量和軀干穩(wěn)定性。相比與站立運(yùn)動(dòng)，爬行過程中，我們的腰椎失去了縱向骨性承載的功能，脊柱周圍的肌肉需要更多的用力來保證腰椎的穩(wěn)定，所以爬行可以強(qiáng)化脊柱周圍肌肉的力量。同時(shí)，由于重力作用，爬行時(shí)腹腔內(nèi)臟在重力作用下會(huì)向下垂，這樣就需要腹部的肌肉更多地用力。除此之外，在爬行過程中，脊柱的運(yùn)動(dòng)幅度也會(huì)更大，相比直立運(yùn)動(dòng)爬行對(duì)脊柱穩(wěn)定性有更強(qiáng)的訓(xùn)練效果。
在競(jìng)技體育中，爬行運(yùn)動(dòng)被廣泛應(yīng)用于腰腹區(qū)訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中有著舉足輕重的地位。
②加強(qiáng)頸部肌肉力量。相比直立狀態(tài)，爬行時(shí)，頭頸的長(zhǎng)軸從豎直方向變成了水平方向，運(yùn)動(dòng)中就需要更多頸部后面肌肉用力，來維持抬頭的姿態(tài)。適當(dāng)?shù)呐佬袑?duì)頸椎后方肌肉有著顯著的鍛煉效果。鍛煉頸椎的力量和穩(wěn)定性有助于緩解肩頸不適，它也是頸椎康復(fù)中的常用訓(xùn)練動(dòng)作。
③增加肩膀和上肢力量。有學(xué)者對(duì)爬行訓(xùn)練前后的上肢力量進(jìn)行了測(cè)量，發(fā)現(xiàn)爬行訓(xùn)練后上肢力量會(huì)有顯著提高。除此之外，爬行還能增加肩胛骨周圍的力量，這部分力量是日常生活中少有練習(xí)到的。長(zhǎng)期的對(duì)著屏幕辦公和娛樂會(huì)導(dǎo)致肩胛骨向前移位，長(zhǎng)此以往會(huì)形成不良體態(tài)，也會(huì)造成肩關(guān)節(jié)損傷。
④調(diào)整呼吸功能。爬行時(shí)，由于上肢用力，胸廓處于被部分束縛的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)者會(huì)更傾向于使用腹式用力的方式來進(jìn)行呼吸。這種腹式呼吸的換氣模式相比胸式呼吸會(huì)有更高的呼吸效率，能夠增加呼吸功能改善心肺功能。
⑤改善協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。爬行作為一種特殊的步態(tài)，需要上下肢的協(xié)調(diào)配合才能完成。尤其對(duì)于嬰幼兒，爬行動(dòng)作的出現(xiàn)是發(fā)育過程中的關(guān)鍵性節(jié)點(diǎn)。練習(xí)爬行可促進(jìn)嬰幼兒大腦發(fā)育，開發(fā)智力潛能，對(duì)加強(qiáng)大腦控制眼部和四肢協(xié)調(diào)的神經(jīng)發(fā)育大有裨益。爬行訓(xùn)練是嬰幼兒康復(fù)訓(xùn)練的重要手段，也是開發(fā)青少年運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力的重要訓(xùn)練方法。
如何正確做爬行運(yùn)動(dòng)？
爬行運(yùn)動(dòng)雖然很好，但想要發(fā)揮這種健身運(yùn)動(dòng)的作用，我們還是要掌握正確的運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：
①注意調(diào)整姿態(tài)。一般而言，我們說的爬行是指嬰幼兒步行前的手膝爬行姿勢(shì)。對(duì)于這個(gè)爬行姿態(tài)而言，我們的爬行起始位需要肘關(guān)節(jié)基本伸直，上肢垂直于地面，髖關(guān)節(jié)屈曲90度，膝關(guān)節(jié)屈曲90度。同時(shí)，手掌撐地時(shí)，虎口指向前進(jìn)方向。最重要的是，脊柱盡量平行于地面，頭部抬起，避免駝背和塌腰的姿勢(shì)。同時(shí)，需要在爬行的時(shí)候盡量穩(wěn)定腰椎，避免腰部上下起伏和大幅度搖擺。
②均勻呼吸。爬行時(shí)，避免憋氣，需要進(jìn)行均勻的腹式呼吸。如果不熟悉這種呼吸方式，需要先進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，否則在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和爬行速度之后，會(huì)產(chǎn)生呼吸問題。訓(xùn)練方法是，面朝上躺下，注意力放在呼吸上，吸氣的時(shí)候肚子鼓起來，腰腹部收緊，呼氣的時(shí)候肚子塌陷，感受肚子隨呼吸起伏。
③根據(jù)自身情況選擇恰當(dāng)?shù)呐佬须y度。除了嬰兒爬行，體育中還會(huì)用高位爬行——膝蓋不著地的爬行。常見的有蜘蛛爬，鱷魚爬，熊爬等。一般而言，身體的運(yùn)動(dòng)幅度越大難度越大，爬行需要的上肢和下肢力量就更多，爬行中消耗的能量就更多。比如，鱷魚爬時(shí)，膝蓋不著地，身體離地高度非常底，在爬行時(shí)手腳需要用力支撐，同時(shí)軀干穩(wěn)定肌肉的用力程度可以達(dá)到嬰兒爬的數(shù)倍。
④爬行的速度循序漸進(jìn)。爬行的速度越快，需要越強(qiáng)的軀干力量和協(xié)調(diào)性，在剛開始練習(xí)爬行的時(shí)候，切不可比快，否則容易發(fā)生肩部損傷。
⑤增加趣味性。可以在爬行中增加游戲，條件允許的話可以增加小球、欄架、訓(xùn)練圈等小道具。
爬行運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
除了以上的注意事項(xiàng)，還有一些我們需要注意的事項(xiàng)，比如：
①佩戴手套和護(hù)膝。爬行時(shí)，手掌和膝蓋前方反復(fù)和地面接觸，承擔(dān)者身體的重力。如果經(jīng)常練習(xí)，可以佩戴手套減壓，手套選擇手掌部有支撐的款式，騎行手套是不錯(cuò)的選擇。需要佩戴護(hù)膝進(jìn)行訓(xùn)練，避免膝蓋前方的摩擦，同時(shí)減少對(duì)膝蓋韌帶的沖擊。有一種情況，特別需要注意。有些朋友膝蓋下方的脛骨結(jié)節(jié)（粗?。┖芡怀觯@類朋友在膝蓋著地爬行時(shí)，地面的應(yīng)力會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的后十字韌帶有持續(xù)的沖擊，容易造成膝關(guān)節(jié)后十字韌帶損傷。避免在硬地面上進(jìn)行爬行，最好在草地上進(jìn)行爬行。
②高血壓等慢性疾病人群慎用。爬行時(shí)，頭頸和上肢肌肉用力，造成血管外周阻力加大，再加上有些朋友上下肢力量不足，會(huì)出現(xiàn)憋氣的情況，極易導(dǎo)致血壓升高。同時(shí)，爬行時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量把頭部高于胸廓，避免顱腦血壓過高而發(fā)生腦血管意外。其他不適合的人群，如：骨質(zhì)疏松人群、有出血傾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等。
③爬行訓(xùn)練應(yīng)在開闊、空曠、無遮擋的場(chǎng)地進(jìn)行。避免場(chǎng)地環(huán)中的不安全因素造成意外的運(yùn)動(dòng)傷害。
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作者｜謝思源
審核｜盧 瑋 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副教授
文章來源：快科技