蒸紅薯、烤紅薯、空氣炸鍋紅薯、紅薯粥、紅薯餅……這些有沒有你的最愛呀？紅薯可是我們餐桌上的常見食材，甜蜜軟糯，很多人都特別愛吃。
在我們東北快入冬的時候，家家戶戶都是成箱的囤紅薯，幾乎能吃上一冬天，不僅僅是因為它價格親民，還因為它好吃又有營養(yǎng)。這種接地氣的食物難免會有很多謠言，這篇文章我們就來說說關(guān)于紅薯的事兒，讓大家吃個明白。
1、吃紅薯能減肥？
多吃粗糧對減肥有幫助，紅薯也屬于粗糧，于是有很多減肥的小伙伴將其當做主食來吃。從熱量上來看，大米的熱量是紅薯的 5.6 倍，[1]如果把平時吃的大米換成紅薯，的確對減肥有利。但不能主食全吃紅薯，畢竟紅薯的蛋白質(zhì)和維生素 B1 含量不如大米，分別僅為大米的 9% 和 33%，長期用紅薯替代大米做主食可能會導致營養(yǎng)不良。如果減肥期間要吃紅薯，建議部分替代主食即可，比如做成紅薯飯、紅薯饅頭、紅薯雜糧粥等，或者每天選擇一餐主食吃紅薯。
2、吃紅薯預(yù)防便秘？
充足的膳食纖維不僅能增強飽腹感，還能促進胃腸蠕動、預(yù)防便秘，還可降低心血管疾病、結(jié)腸癌的發(fā)病風險。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)，100 克紅薯含有 3 克膳食纖維，這個膳食纖維的含量可是我們平時吃的長粒大米的 2.3 倍呢，[2、3]所以做米飯的時候替換出 1/3-1/2 的大米變成紅薯，可增加一部分膳食纖維的攝入，對預(yù)防便秘有幫助。
3、吃紅薯能降血糖？
很多人認為：“既然紅薯屬于粗糧，那一定能降血糖吧？”這可不一定哦！對于需要控血糖的人來說，紅薯對血糖并不是很友好，比如煮紅薯的 GI 值為 77，屬于高血糖生成指數(shù)的食物，如果是去皮烤紅薯 GI 值會更高，高達 90 左右，[4]這可比綿白糖的 GI 還高，都快接近葡萄糖的 100 了！因為烤紅薯的過程中，不僅紅薯的水分含量會降低，而且淀粉總含量下降，會逐漸轉(zhuǎn)化為單糖和雙糖，升血糖更快的麥芽糖含量迅速增加。[5]所以，對于有控血糖需求的人，最好不要單獨吃紅薯。如果實在想吃，那就搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，比如搭配雞肉、蔬菜，食物多樣化才有利于平穩(wěn)餐后血糖。
4、烤紅薯會致癌？
烤紅薯可是主食中的美味，2-呋喃甲醇、糠醛和麥芽酚是烤紅薯香氣的主要來源。特別是那種烤的表皮結(jié)了嘎巴而且流著糖稀的紅薯，簡直太美味了！不過，很多人還是很擔心烤紅薯的健康問題，因為聽說烤紅薯含有“丙烯酰胺”會致癌。
紅薯被烤焦之后確實會產(chǎn)生丙烯酰胺，丙烯酰胺是美拉德反應(yīng)的副產(chǎn)物之一，富含碳水化合物的食物經(jīng)過高溫烹調(diào)，溫度超過 120°C 時就會產(chǎn)生。不過它并沒有傳言中說的那么可怕。丙烯酰胺屬于 2A 類致癌物，意思是說已經(jīng)被證實會引起實驗動物的癌癥，但是對人類致癌性證據(jù)還有限，只能說可能對人致癌。
有研究對市售的烤紅薯進行了測定，結(jié)果顯示：紅薯皮中含有少量丙烯酰胺，紅薯的瓤幾乎未檢出丙烯酰胺，對人體健康基本不會構(gòu)成危害。
其實不僅僅是烤紅薯，烤土豆、烤面包、烤饅頭……只要是富含碳水化合物的食物，經(jīng)過了烤制后都可能會產(chǎn)生丙烯酰胺，烤的越焦含量就越高。建議大家可以做到盡量不要烤焦食物，減少丙烯酰胺的攝入即可，不用完全拒絕。
不過，烤紅薯建議使用電烤或者用空氣炸鍋的方式來制作，但不宜直接使用煤炭烤紅薯，因為傳統(tǒng)煤炭烤紅薯會產(chǎn)生二氧化硫和三氧化硫，煤炭中的重金屬還會污染到紅薯，在烤紅薯的皮層、皮下肉層和中間肉層都受到了硫和重金屬的嚴重污染，特別是紅薯皮污染最為嚴重，還可能存在其他放射性有毒物質(zhì)。
5、紅薯發(fā)芽能吃嗎？
能吃，土豆發(fā)芽有劇毒，但是紅薯發(fā)芽沒毒哦！如果你對發(fā)芽的紅薯觀察久一點，會發(fā)現(xiàn)它可以長出紅薯葉子，這些葉子可是能做出一道菜的哦，比如涼拌紅薯葉、炒紅薯葉等。
紅薯葉，圖片來源：薛慶鑫
而且，紅薯葉的不溶性膳食纖維、礦物質(zhì)鎂和鈣的含量都很高，分別為：2.8 克/100 克，58 毫克/100 克，180 毫克/100 克。這三種營養(yǎng)成分的含量分別是大白菜的 3.1 倍、4.8 倍、3.2 倍。
雖然紅薯發(fā)芽后的葉子可以吃，但是發(fā)芽的紅薯本“薯”是不推薦吃的。因為，紅薯在發(fā)芽的過程中需要消耗大量營養(yǎng)成分，導致紅薯本身的營養(yǎng)成分降低，口感也會變差。而且，發(fā)芽的紅薯很容易變質(zhì)，一定要仔細觀察是否出現(xiàn)霉變。霉變的紅薯會產(chǎn)生毒素甘薯酮，可在小鼠和其他動物中產(chǎn)生肝壞死。
這種毒素性質(zhì)穩(wěn)定，耐高溫，不易被破壞，平時的烹調(diào)方法煮蒸和烤均不能使之分解。如果看到紅薯的表皮呈現(xiàn)黑色或者褐色，有黑色的斑點，就千萬別吃了。如果發(fā)現(xiàn)紅薯發(fā)芽，建議大家找個花盆種植起來，不僅能觀賞，還能等著吃紅薯葉，兩全其美。
6、紫心紅薯營養(yǎng)更高？
紫心的紅薯其實就是紫薯，和我們常吃的紅心紅薯相比，紫薯最大的優(yōu)勢就是富含花青素；而紅心紫薯最大的優(yōu)勢是富含β-胡蘿卜素。
花青素屬于黃酮類化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，還具有抗炎作用。有研究顯示花青素清除自由基的能力要比我們熟知的維生素 C 和維生素 E 還要強，這對預(yù)防癌癥、心血管疾病都具有幫助作用。
7、每天吃多少紅薯？
雖然常吃紅薯對健康有益，但紅薯的膳食纖維含量較高，會被大腸微生物發(fā)酵產(chǎn)生氣體，導致腹脹。另外，吃太多紅薯也會刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的人會出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。
所以，紅薯好吃也得限量。根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，建議每人每天吃薯類 50-100 克，常見的薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，如果選擇全部吃紅薯，100 克的紅薯大約是一般女性 1 拳頭的量，見下圖。
圖片來源：薛慶鑫紅薯不僅營養(yǎng)又好吃，而且物美價廉又常見，快給家人們安排吃起來吧！
參考文獻：
[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html'>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169756/nutrients
[4] https://glycemicindex.com/foodSearch.php
[5] Tsai YJ, Lin LY, Yang KM, Chiang YC, Chen MH, Chiang PY. Effects of Roasting Sweet Potato (Ipomoea batatas L. Lam.): Quality, Volatile Compound Composition, and Sensory Evaluation. Foods. 2021;10(11):2602. Published 2021 Oct 27. doi:10.3390/foods10112602
[6] 張莎莎, 高貴田, 孫翔宇, et al. 高效液相色譜法測定烤紅薯中丙烯酰胺研究[J]. 農(nóng)產(chǎn)品加工(下), 2012.
[7] 魯海波,張玲,尹麗芳,池梅麗,陳傳奇,馬貴福.烤紅薯的污染分析與安全性評價[J].食品科學,2011,32(01):229-231.
[8] 申燕飛. 貯藏因素對采后甘薯中甘薯酮積累的影響[D]. 2018.
[9] 鐘蘭蘭,屠迪,楊亞等.花青素生理功能研究進展及其應(yīng)用前景[J].生物技術(shù)進展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.
作者｜薛慶鑫中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
文章來源：快科技